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在如今快节奏的现代生活中，人们时常会为周围的繁杂事物所乏累。而我国古代流传下来的“六字诀”养生法，仅通过“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字音的呼吸配合，就能调动人体内部的气机运行，从而平衡阴阳、调和气血，可以有效缓解现代人常见的亚健康状态，堪称是一种“不费力”的养生智慧。

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一.何为六字诀？

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六字诀，又称“六字气诀”、“祛病延年六字法”和“六字呼吸法”等，是一种在呼气的同时，结合默念“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字音进行锻炼的气功功法。六字诀的关键在于“以字导气”，每个字的发音能牵动相应脏腑，帮助调节气机。其最大特点是可以通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着年龄增长而出现的过早衰老。

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二.六字诀之源

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六字诀的历史可追溯至南北朝时期，最早见于著名道教茅山派代表人物、中医学家陶弘景所著的《养性延命录》中书中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也，吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、咽，皆出气也。……委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，咽以解极。”唐代名医孙思邈在《备急千金要方》中对六字诀进行了发挥，提出了“大呼结合细呼”的方法，并将六字诀与四季养生结合起来，编写了卫生歌：“春嘘明目夏呵心，秋呬冬吹肺肾宁。四季常呼脾化食，三焦嬉出热难停。”宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》对六字诀理论与方法的论述最为详细，对呼吸和读音方法作了具体要求：“念时耳不得闻声……念毕低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气……吸时耳亦不得闻声。”明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。例如胡文焕的《类修要诀》和高濂的《遂生八笺》等著述中都有《去病延年六字法》总诀的记载：“肝若嘘时目睁精（精同睛），肺知呬气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。”

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三.六字诀之效

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六字诀的核心价值在于“精准调脏腑、全面养身心”，其功效主要体现在两个方面：

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1.字通气顺，对应脏腑

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1.“嘘”字诀

对应：肝脏 

发音：xū （需）

口型与气息：唇齿微开，嘴角后引，槽牙间留有缝隙，气息从槽牙间、舌两边的空隙中缓缓呼出。

感觉：感觉牙和舌两边有气流摩擦感。

作用：疏肝解郁，宣泄肝火，可改善目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。

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2.“呵”字诀

对应：心脏    

发音：hē （喝）

口型与气息：口半张，舌体微微下沉，腮部稍用力后拉，气息从喉部向上颚缓缓呼出。

感觉：气流从上颚和喉部经过。

作用：清心降火，补心气，可改善心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。

3.“呼”字诀

对应：脾胃    

发音：hū （乎）

口型与气息：口唇撮圆如管状，舌体放平并微微上拱，气息主要从喉部发出后，经过撮圆的口唇中央呼出。

感觉：气流主要从口腔中央流出。

作用：健脾和胃，消食导滞，可改善腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。

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4.“呬”字诀

对应：肺脏    

发音：sī （思）

口型与气息：两唇微向后收，上下齿相对，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气息从齿间缝隙中缓缓呼出。

感觉：气流主要从牙齿缝隙间摩擦通过。

作用：润肺养气，清肺排浊，可改善外感、伤风、发热咳嗽、痰涎上涌、背痛怕冷、呼吸急促而气短等肺经疾患。

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5.“吹”字诀

对应：肾脏    

发音：chuī （吹）

口型与气息：口唇撮起，嘴角向内收，舌体微微上翘，略向后收，气息从喉部发出后，经过撮起的唇口向前吹出。

感觉：类似吹灭蜡烛的感觉，但气息要柔和绵长。

作用：补肾纳气，强腰膝，可改善腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。

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6.“嘻”字诀

对应：三焦    

发音：xī （西）

口型与气息：两唇微启，嘴角稍向后牵，舌体微微下沉，气息从喉部经过牙齿缓缓呼出。

感觉：气流从整个口腔轻松自然地溢出。

作用：疏通三焦，理气调滞，可改善由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。

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2.全面养身心

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长期练习六字诀可促进气血流通，缓解压力、提升睡眠质量，增强身体对环境的适应能力。研究证明，对于呼吸系统疾病患者来说，在稳定期规律练习六字诀呼吸操能够：改变胸腔横膈膜的升降幅度，促进腹压改变，增强血液回流，改善肺循环障碍提升肺通气功能，减少咳嗽咳痰量提高运动耐力和生活质量调整身心状态、减轻焦虑抑郁情绪。

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四.适练人群

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六字诀门槛低、无严格年龄限制，尤其适合以下人群：

1. 职场人群：长期久坐、用眼过度、压力大，需缓解疲劳、调节情绪；

2. 中老年人群：脏腑机能逐渐减弱，有腰膝酸软、气短、消化不良等问题，需温和调理；

3. 亚健康人群：常失眠、易感冒、精神不振，但无严重器质性疾病；

4. 养生新手：想尝试传统养生，但没时间、没条件进行太极、瑜伽等复杂运动。

需要注意的是，体质过度虚弱、存在跌倒风险的人，以及患有急性传染病、重度心脏病的患者最好暂时不要练习。由于练习时需进行强力呼与吸，肺功能特别差或者有肺大疱的患者也应慎用。

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五.练习之法

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遵循“松、匀、缓”原则，新手按照以下步骤即可上手：

（一）准备姿势（预备式）

自然站立（或端坐），两脚分开与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。双手自然下垂（或放膝盖），双眼平视，先做3次深呼吸平复心神。

（二）核心练习（以字导气）

1. 顺序：按“嘘→呵→呼→呬→吹→嘻”顺序，这是一个完整的循环，顺应气机在体内流注的规律。

2. 节奏： 吸气：用鼻子自然平稳地吸气（无声），同时放松身体；呼气吐字：用嘴缓缓地、均匀地呼气，同时发出对应的字音，将气息吐尽。

3. 循环：一个字可重复 6 次 为一组，完成后自然呼吸几次（调息），再进行下一个字。也可六字连续各做一次，循环6遍。

4. 呼吸注意事项：

（1）吐气发声：呼气时，通过特定的口型吐出对应的字音。初学者可以轻声发出声音，以校正口型，体会气流走向；熟练后，应转为 “吐气不出声” 或仅需极轻微的气流摩擦声，以气导引，而非用力喊出。

（2）腹式呼吸：整个过程采用顺腹式呼吸。即吸气时（鼻吸）自然放松，腹部微微鼓起；呼气时（口吐）收紧腹部，将浊气彻底吐尽。避免呼气过度用力、憋气，或发音过大损伤咽喉；吸气不刻意耸肩提胸，保持自然。

（3）耳朵听不见：传统要求练习时，自己耳朵听不到吐气的声音为标准，这说明气息是匀、细、柔、长的，没有用力过猛。

（4）可选搭配手势：

“嘘”字诀：两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。

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“呵”字诀：两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。

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“呼”字诀：两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，一手外旋上托至头顶，同时另一手内旋下按至小腹前。

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“呬”字诀：两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。

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“吹”字诀：两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。

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“嘻”字诀：两掌自然下落于体前，两掌外翻至掌背相对，掌心向外，指尖向下；提肘带手，经体前上提至胸，随后两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上。

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（三） 收尾调整

每个字读6遍后，调息一次。具体方法为：

吸气，两臂从体侧徐徐抬起，手心向下，待腕与肩平时，以肘为轴转小臂使手心翻向上，旋臂屈肘使指尖向上，掌心相对，高不过眉，向中合拢至两掌将要相合时，再向内划弧，两手心转向下，指尖相对；呼气，两手似按球状由胸前徐徐下落至腹前，两臂自然下垂，恢复预备式。

全部练习结束后，保持姿势做3次自然深呼吸，再缓慢活动颈肩、四肢，让身体逐步放松。也可进行搓手、擦面、拍打全身等放松活动。

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六.练习时机

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六字诀对时间要求宽松，关键避开身体不适时段，推荐以下时间：

最佳时段：早晨7-9点（辰时，胃经当令）或晚上9-11点（亥时，三焦经当令），顺应脏腑气机，调理效果更优。

日常灵活练：工作间隙（久坐1小时后）、睡前10分钟、晨起后，每次练5-10分钟即可，无需追求时长。

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七.注意事项

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1. 环境选择：需在空气流通、安静的地方练习，避开雾霾、油烟重或嘈杂环境，防止吸入浊气。

2. 循序渐进：新手不必追求动作、发音“绝对标准”，先掌握呼吸节奏，适应后再优化；每次练习以“身体不疲劳、无不适”为度，不盲目加量。

3. 衣着与环境：练习时应衣着宽松，以利于完成动作和促进体内气血流通。练功时宜穿平底的布鞋或运动鞋。同时应去除假牙、项链、手表等物品，以免影响动作或造成意外伤害。

4. 如果在操作过程中出现虚汗、心悸、头晕时，应立即停止练习。若练习过程中出现烦躁、颤抖、心慌等不适时，也说明可能不适合练习六字诀，应马上停止。

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